[...] pompkami w podporze?). Sugerowałem się głównie tym artykułem autorstwa traktora71 http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html Gdzie ewentualnie upchnąć łydki, przedramiona i brzuch? Chcę zacząć trenować regularnie do tego dołożyć odpowiednią dietę gdyż przyznam się szczerze, ale przez cały ten czas moje odżywianie było raczej liche, głównie ze [...]
[...] 8 x 3 - Uginanie ramion na wyciągu górnym (nie mylić z dolnym :p) 8 x 3 - 21 x1 Środa: Plecy: - Podciąganie na drążku do karku max x 6 - Wiosłowanie sztangą stojąc do brzucha 10 x 4 - Wiosłowanie hantlą 10 x 4 - Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki 8 x 3 - Martwy ciąg na prostych nogach 8-10 x 4 (nie mam żadnych maszyn do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie ========================================================================================== plecy: unoszenie tułowia z opadu 2-3 serie kaptury: szrugsy 3-4 serie łydki: wspięcia na palce w siadzie 3-4 serie brzuch: spięcia tułowia 2-3 serie, unoszenie nóg w podporze 2-3 serie, skłony boczne 2-3 serie
[...] wiem w jakie dni rozpisac bo na rzezbe trzeba nawet 2x w tyg. cwiczyc jedna partie miesni ponizej zostawiam plan do ewentulanej poprawki i jeszcze jedno gdzie mam umiescic brzuch nog nie robie bo duzo biegam i gram. Dzieki Poniedziałek (klatka, triceps) Klatka - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12 - wyciskanie sztangielek na ławce [...]
Witam chciałem prosić Was o ocenienie tego planu treningowego. Poniedziałek: KLATKA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 [...]
[...] NA SIŁOWNI: 2 lata 6. DIETA: -białko: 190 -węglowodany: 520 -tłuszcz: 120 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak 8. TRENING: 3 razy w tygodniu (pon: klatka, biceps,brzuch - środa: nogi, barki, brzuch - piątek: plecy, triceps ) 9. CEL CYKLU: zwiększenie masy mięśniowej 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 8 tygodni temu [...]
[...] 3x12,10,8 Sobota - Nogi,łydki Przysiady tylne 5x12,10,10,8,6 Wykroki 4x10,10,8,6 Przysiady przednie 3x10,8,6 Wspięcia stojąc 4x25 Wspięcia siedząc 2x20 Do tego 2 razy w tyg brzuch Czy ten plan będzie dobry ilość serii , powtórzeń? Czy do dnia pleców mogę włączyć jeszcze Wiosłowanie końcem sztangi? Czy przysiad tylny i przedni to nie za dużo i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam 172 cm wzrostu, ważę 59 kg, trenuje od jakiegoś miesiąca mam treningi rozłożone na: Poniedziałek, Środa, Piątek, trening siłowo-masowy 1 dzień ( poniedziałek) Klatka i nogi 1. Przysiad zwykły ze sztangą 6x 12,12,10,10,8,6 (ilość serii i powtórzeń) 2. Wykroki na nogę 4x12 (na jedną noge) 3. Wyciskanie sztangi skos 5x 12,10,8,6,4 4. [...]
[...] -wyciskanie sztangi na płaskiej- 4x10-14 -wycisk sztangi na skosie 30*- 4x10-12 -rozpiętki na płaskiej 3x20 tric: -pompki odwrotne- 3s-15 -wycisk hantli oburącz-3s- 15 brzuch:2 dowolne ćwiczenia po 3sx20-25 powt wtorek plecy+bic tu nie mam dostepu do wyciągu ani drążka -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x15-18 -podciąganie hantelki w [...]
Witam , mam problem z klatka piersiowa robie ja 2x w tyg a nic nie idzie w obwodach. Robie mase+sile moj plan treningowy wyglada tak: Pon: Klata +triceps +brzuch Wt:Nogi+barki+kaptury Sr:Brzuch Czw:wolne Pt:biceps+przedramie+plecy Sbt:klata+nogi+brzuch Nd:wolne Na klate w pon robie : Ławeczka płaska 1seria 40kg 12x 2seria 45kg 10x 3seria 50kg [...]
[...] najlepszy. Moje pytanie do fachowców jakie będzie najlepsze rozłożenie treningów na poszczególne partie? Czwartek klatka (3 ćwiczenia) + triceps (2ćw) + barki (2 ćw) + brzuch Sobota plecy (3 ćwiczenia) + biceps (2 ćw) + przedramiona (1 ćw) + brzuch Niedziela całe nogi (3- 4 ćwiczenia) + brzuch Czy to ma sens ? Co o tym sądzicie ??? [...]
Witam, mam 24 lata ważę 100 kg i mam 190 cm wzrostu. Proszę o jakiś dobry trening na masę. Ja robie taki : Poniedziałek Klatka -płaska 4 serie po 12-8 powtórzeń -skośna 4serie po 12-8 powtórzeń -butterfly na maszynie 3 serie 10 powtórzeń Barki -na suwnicy wyciskanie w górę 3 serie 12-8 powtórzeń -wznosy do brody 3 serie po 12-8 powtórzeń -na [...]
[...] skos w dół 3x ( 10,8,8) rozpiętki na sztangielkach 3x10 uginanie ramion ze sztanga (chwyt młotkowy) 4x ( 12,10,8,8 ) modlitewnik 4x ( 12,10,8,8) Czwartek ( plecy, triceps, brzuch ) ławka rzymska (nie jestem do końca pewien nazwy, w każdym razie cwiczenie na prostowniki) 3x10 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x ( 12,10,8 ) [...]
Hej, dwa miesiące temu wróciłem po rocznej przerwie do treningów. Wcześniej trenowałem 2 lata, mam już zakodowane podstawowe wzorce ruchowe, choć forma poszła oczywiście mocno w dół. Preferuję trening FBW, są one dla mnie przyjemniejsze. Pierwszy miesiąc robiłem bardzo luźne treningi, a drugi miesiąc zacząłem robić wg poniższego planu. Każdy [...]